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    Dores nas costas


    Home office pode aumentar problemas decorrentes da má postura

    Segundo o especialista, a má postura pode fadigar os músculos, causando dores nas costas, principalmente na coluna cervical e na região lombar.

    É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas
    É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas | Foto: Internet

    Manaus - Com o avanço da pandemia da Covid-19, trabalhar em regime home office passou a fazer parte da realidade de muitas pessoas. No entanto, a medida exigiu uma adaptação emergencial, cujos recursos, em muitos casos, não contemplam a saúde física e mental.

    De acordo com o Dr. Leandro Gregorut, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a maioria das pessoas não possui um espaço adequado e equipamentos ergonômicos, como cadeira, apoio para a coluna e para os braços, mesa na altura correta etc.

    “É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas, por exemplo. São posições não ergonômicas que, quando mantidas, podem sobrecarregar as estruturas ósseas, ligamentares e musculares”, alerta o ortopedista.

    Segundo o especialista, a má postura pode fadigar os músculos, causando dores nas costas, principalmente na coluna cervical e na região lombar. Com o agravamento do problema, podem ocorrer alterações na coluna, como escoliose, hérnias de disco e hipercifose, entre outros. Sinais e soluções para melhorar a postura, o Dr. Gregorut alerta para os principais sinais de que algo vai errado com a sua postura. Eles podem ser leves ou mais intensos, variando em cada caso:

    - Ombros encurvados para a frente;

    - Dores frequentes de cabeça e no pescoço;

    - Dores lombares ao sentar e ao levantar;

    - Formigamento nos pés ou nas mãos.Para reduzir os riscos e ter uma qualidade de vida melhor durante o período de home office, a recomendação do médico é fazer alongamentos periódicos.“Você gasta 15 minutinhos do seu dia para se alongar, esta atividade vai ajudar a trabalhar as fibras do corpo, evitando contraturas”, explica.O ortopedista recomenda, também, que se façam pequenos ajustes com o objetivo de reduzir as dores e melhorar a postura, principalmente durante o horário de trabalho.

    - Utilizar suporte para apoio do notebook ou elevar o monitor para que a cabeça não fique inclinada para baixo. O ideal é manter a tela na altura dos olhos para que a cabeça fique reta e a pessoa não precise forçar a musculatura do pescoço;

    - Caso não seja possível utilizar uma cadeira ergonômica em casa, o efeito pode ser reduzido com um travesseiro de espuma consistente apoiado nas costas;

    - Fazer pausas frequentes para ativar a circulação, alongando as pernas e a coluna;

    - Utilizar um apoio para o antebraço, evitando que ele fique abaixo da altura ideal ou que a pessoa tenha que mantê-lo suspenso, fatores que aumentam o desconforto;

    - Vale investir em um suporte para os pés, sobretudo quando a altura da cadeira não é adequada, evitando forçar os joelhos e prejudicar a circulação sanguínea.Atividade física na quarentena: como fazer?Além do alongamento diário, o médico recomenda também a prática constante de exercícios físicos, fundamental para melhorar o condicionamento físico e promover o bem-estar.

    Executada de forma regular, de média intensidade, pode liberar até 18 tipos de hormônio no corpo, responsáveis pela felicidade, prazer e o bem-estar.”Conforme explica o médico da Rede São Camilo, os treinos deixam as artérias mais elásticas, diminuindo a pressão arterial. Também irão dificultar o acúmulo de placas de gordura nas artérias do cérebro e do coração, diminuindo as chances de um AVC ou um infarto.

    “Quando começa a ser treinada, a musculatura fica mais eficiente na absorção da glicose. Dessa forma, você precisa de menos insulina, o hormônio criado pelo pâncreas, para colocar esta glicose dentro do músculo, contribuindo para diminuir as chances de ter diabete tipo 2”, frisa.

    Para auxiliar no treino e na manutenção da saúde, diversos profissionais e academias lançaram atividades que podem ser acessadas via internet. O educador físico da SELFIT Academia, Rafael Oliveira recomenda um treino com quatro atividades simples, seguindo as dicas abaixo: 

    1º Exercício – fortalecer as panturrilhas

    Série: entre 15 e 20 repetições

    Apoiar as duas mãos na parede, dar um passo para trás esticando as pernas e fazer a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés e voltando ao normal.

     2º Exercício – parte posterior da coxa e os glúteos

    Série: entre 10 e 12 repetições com cada perna

    Em pé, com os pés unidos, os braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta, fazer movimentos com o tronco para frente e, ao mesmo tempo, levantar uma das pernas para trás, quase como um avião. Oliveira explica que, neste exercício, é importante flexionar bem o joelho da perna que fica apoiada no chão. 

    3º Exercício – exercício aeróbico

    Série: 3 séries de 1 minuto cada

    Simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar. 

    4º Exercício – abdominal

    Série: 3 séries de 15 movimentos

    Deitar-se com a barriga para cima e esticar as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Fazer um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão. “Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna”, explica o especialista.


    Com informações da assessoria

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